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“全谷”怎么吃?深色蔬菜是啥颜色?

新版“膳食宝典”教您吃好一日三餐

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来源:芜湖新闻网           编辑:张清晨

时隔6年,被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》更新了,2016年的6条“核心推荐”变为2022年的8条“膳食准则”。记者昨日采访了芜湖市疾控中心公共卫生科和慢病科专家,结合本地市民的饮食习惯,带您精准掌握一日三餐的“新吃法”。

据介绍,两者的改变主要有五处:第一条的“食物多样,谷类为主”更新为“食物多样,合理搭配”;第三条在“多吃蔬果、奶类、大豆”的基础上加入“全谷”;第六条、第七条为新增内容;第八条是对2016版第六条的再提炼,尤其强调“公筷分餐”。

新概念“全谷”:

非精制,降血糖血脂

第一条“食物多样,合理搭配”是膳食指南的核心原则,每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。如何做到?小份量多几样,同类食物常变换。

新加入的“全谷”是指脱壳之后没有精制的粮食种子。大部分粗粮都属于全谷,比如小米、大黄米、高粱米、小麦粒、大麦粒、黑麦粒、荞麦粒,也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食,比如燕麦片、全麦粉。“宝典”推荐,人每天需摄入谷类食物200-300克,其中包含全谷物和杂豆类50-150克;薯类50-100克。

研究表明,增加全谷物摄入可降低全因死亡风险、2型糖尿病和心血管疾病的发病风险,有助于维持正常体重、延缓体重增长。增加燕麦摄入,可改善血脂和血糖。增加薯类摄入,可降低便秘的发病风险,但不要过多摄入油炸薯片和薯条。

餐餐有蔬果:

重“鲜”选“色”

餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200-350克的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

挑选方面,一要重“鲜”,新鲜应季的蔬菜水果,水分含量高、营养丰富、味道清新;二要选“色”,蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,尤其深色蔬菜富含β-胡萝卜素,是膳食维生素A的主要来源。

需要强调的是,“深色蔬菜”不仅有深绿色,还包括红色、橙黄色和紫红色蔬菜。深绿色蔬果:菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、猕猴桃等。橙黄色蔬果:胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉等。红紫黑色蔬果:红或紫苋菜、紫甘蓝、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、红辣椒、西红柿等。

新条目:

会看标签会喝水

膳食准则中新加入的第六条是“规律进餐,足量饮水”。数据显示,近年来三餐规律的人群比例下降,不吃早饭、大吃零食等现象普遍。居民在外就餐比例增加,油、盐等摄入超标,增加超重肥胖的风险。

除食物外,水是膳食重要组成部分,但容易被忽略。我国2/3居民饮水不足。饮水过少会降低认知能力和体能、增加泌尿系统疾病风险。在温和气候条件下,成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

一日三餐的间隔以4-6小时为宜。早餐安排在6:30-8:30,午餐11:30-13:30,晚餐18:00-20:00。建议早餐15-20分钟,午、晚餐20-30分钟。细嚼慢咽,轻松愉快,不宜边进餐边看电视、看手机等。

新加入的第七条是“会烹会选,会看标签”。通过看配料表、营养成分表等挑选新鲜的、营养密度高的食物。烹调上多用蒸、煮、炒,少用煎、炸,调味尽量用天然香料,控制食盐、酱油、醋、味精、鸡精、咸菜、豆酱、辣酱等的用量。

图表由市疾控中心提供

大江晚报记者 程茜