全谷物真能防癌？吃对才关键

先分清“全”和“精”的区别

全谷物确实与降低癌症风险有关，但它们不是神奇的“抗癌特效药”，作为均衡饮食的一部分，能为我们身体的“防御系统”提供重要支持。可是你真的吃对了吗？首先，我们要分清“全谷物”和“精制谷物”。

全谷物：指的是保留了完整谷粒的所有可食用部分——谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚。即使被磨成粉、压成片或破碎，只要这几种成分的比例与原始谷粒相同，就算全谷物。常见种类：燕麦、糙米、全麦、黑麦、藜麦、荞麦、小米、玉米等。

精制谷物：在加工过程中只留下胚乳。常见种类：白米、白面粉及以其为主要原料的食物：白面包、普通面条、馒头花卷等。

为什么全谷物更值得推荐？

全谷物富含膳食纤维、维生素B群、维生素E、矿物质以及多种植物化学物质，这些成分形成了一个强大的“抗癌联盟”。

全谷物是很好的抗癌食物，譬如其谷皮及糊粉层（麸皮）中的纤维素类物质可作为大肠细菌的食物，分解产生短链脂肪酸（主要是酪酸），阻止肠癌细胞的繁殖。纤维素类物质还能促进肠内有益细菌生长，使有致癌危险的氮被分解利用。而全谷物中的酚类、阿魏酸、玉米黄素等植物化学物质都是抗氧化强将，可对抗基因突变、抗氧化，起到防癌、抗衰老的作用。

全谷物富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，减少有害物质在肠道内停留时间，降低结直肠癌风险；同时，它还能调节血糖水平，减轻胰岛素抵抗。

如何在日常饮食中增加全谷物？

《中国居民膳食指南（2022）》建议一般成人每日应该摄入全谷物类50-150g。美国全谷物理事会的研究表明每天能够摄入 210-225 克的全谷物，可以使得癌症危险降低 15%。

您不需要一顿吃完，有一个简单的分配示例：早餐 (约50克)：一碗燕麦粥（用50克生燕麦片煮成）；午餐 (约100克)：一碗杂粮饭（用100克生米，如糙米、藜麦混合煮成）；晚餐 (约50克)：一根玉米或一块红薯（约可换算为50克谷物），或者一小碗杂粮粥。这样分配，既能轻松吃完200克，又能让膳食多样化。

肠胃功能虚弱、脾胃湿寒者，初期摄入过多可能会出现腹胀、消化不良等不适。可以从食用相对温和养胃的小米或燕麦开始，每天10-15克开始，逐渐增加到25-30克，同时确保充分饮水，帮助膳食纤维发挥作用。

三餐选择全谷物，看似微小的改变，却可能为你的健康未来奠定基础。从今天开始，让全谷物成为我们的常客吧！